מה זה מיינדפולנס?
אז מה זה מיינדפולנס? המילה מיינדפולנס (באנגלית Mindfulness) במשמעות המערבית שלה, מקבלת פרשנויות ומילים נרדפות רבות, כמו קשיבות, ריכוז, מדיטציה, אימון מוחי, תשומת לב לא שיפוטית ועוד.
אלה בהחלט תיאורים מפוארים (ונכונים פחות או יותר), אבל גם רחבים, אולי רחבים מדי.
נדמה שהמילה מיינדפולנס הפכה למעט מעורפלת ולא ספציפית, דבר שמקשה עלינו את ההבנה המלאה לגביה.
כדי להבין את המשמעות של המילה מיינדפולנס כדאי להתחיל במילה מבלבלת אחרת – מדיטציה. המשמעות המקורית של המילה מדיטציה בעברית היא "היכרות" (Familiarization). מדיטציה היא תרגול המאפשר לנו להכיר טוב יותר ובצורה ישירה את המחשבות שלנו, את תחושות הגוף, החוויות הרגשיות, התגובות, הדפוסים, התפיסות ועוד. זו בעצם היכרות ישירה יותר עם החיים והאופן בו אנחנו חווים אותם. עם הזמן, התרגול יאפשר לנו להתנהל איתן בצורה טובה ויציבה יותר.
מיינדפולנס הוא מרכיב משמעותי בתרגול מדיטציה וביישום של היכולות המתפתחות בה.
במקור, המילה מיינדפולנס באה לתאר את היכולת האנושית שלנו לדעת (להחזיק בתודעה) באופן קרוב וישיר - חוויה או תחושה מסויימת. זו היכולת לדעת משהו כך שהתודעה תהיה "מלאה" בו ורק בו.
עם ההתפתחות של תרגול מדיטציה במערב, המילה מיינדפולנס קיבלה הקשר רחב יותר, ומשתמשים בה כתיאור לסוג מסוים של מדיטציה, הסוג שהפך בעשור האחרון להיות הנפוץ ביותר במערב ומתוקף כך גם הנחקר ביותר. ההגדרה ה"רשמית" של מיינדפולנס כיכולת רחבה יותר ניתנה ע"י הרופא האמריקאי ג'ון קבט זין, שהגדיר מיינדפולנס כך – "המודעות שנוצרת מהפניית קשב רצונית, למה שקורה עכשיו, בצורה לא שיפוטית".
למה צריך מדיטציית מיינדפולנס?
לכולנו יש שגרת חיים די אינטנסיבית ורבים מאיתנו מתנהלים בחיינו באופן מאוד אוטומטי ודפוסי. אנחנו מגיבים לחוויות שלנו בלי שבהכרח החלטנו או בחרנו להגיב בצורה הזאת, מבצעים מספר פעולות במקביל מבלי לחוש באמת אף אחת מהן, מגיעים ליעד מסוים מבלי לשים לב לדרך ובאופן כללי לעתים קרובות מרגישים שהחיים כמו "חולפים" לידינו.
תרגול מדיטציה מיינדפולנס מזיז אותנו מה"טייס האוטומטי" הזה, ועוזר לנו להיות ערים ומודעים יותר למה שקורה בתוכינו ומסביבנו. התרגול מלמד אותנו שאפשר גם לשהות, לחשוב שוב, לבחור להגיב אחרת, להטיל ספק ולהצליח להתמודד בצורה מיטיבה יותר עם אתגרים וחוויות שונות.
איך מתרגלים מיינדפולנס?
כאמור, מדיטציית מיינדפולנס היא כלי להיכרות ישירה, לחקירה. על מנת שנוכל לחקור את מה שקורה לנו, עלינו להיות ערים ומודעים למה שמתרחש בחוויה שלנו בכל רגע.
תרגול מדיטצית מיינדפולנס עוסק בעבודה מול המורכבויות השונות שמנהלות אותנו- התודעה שלנו, המחשבות שלנו, התחושות שלנו בגוף, החוויות הרגשיות שלנו ועוד. הוא מפגיש אותנו בדיוק אם אותם דברים שמקשים עלינו במהלך החיים – מתח, תסכול, חוסר נוחות, עייפות, כאב ואפילו שעמום. חווית התרגול לעתים נעימה ונינוחה ולעתים מעלה בנו אי נוחות, בדיוק כמו חווית החיים שלנו.
חשוב מאוד לבוא לתרגול עם הרבה סקרנות כלפי מה שמתרחש וכלפי התגובות שלנו, וגם עם מנה יפה של סבלנות וחוסר שיפוטיות כלפי עצמנו. התודעה שלנו לא רגילה למשמעת ובהתחלה (וגם באמצע ובסוף) יכולות לעלות התנגדויות וספקות. חשוב להיות מודעים גם אליהן, לתת להן להיות ולתת להן ללכת... עם הזמן הן יופיעו פחות ופחות.
מיינדפולנס בחיי היום-יום
מעבר לתרגול הפורמלי אותו כדאי ללמוד לעומק ולרוחב תוך כדי הנחייה וליווי, אפשר ורצוי לקחת את הכלים והעקרונות שנלמדים בתרגול גם למה שקורה לנו במהלך היום. בסיטואציות שונות המעוררות תחושות כמו מתח, חוסר סבלנות או תסכול, ניתן עם הזמן להיות ערים יותר למה שבאמת קורה לנו בחווה מאחורי הקלעים, ולהשתמש בתשומת הלב שלנו ובגישה שלנו כדי לאפשר התנהלות מיטיבה ויציבה יותר, ופחות שיפוטית.
תרגול נוסף יכול להיות דרך שילוב הגישה הסקרנית והחוקרת הזאת בפעולות פשוטות ואוטומטיות שאנחנו בכל מקרה עושים במהלך היום.
מיינדפולנס- שינוי נפשי באמצעות אימון מוחי
התודעה שלנו נוטה להיקלע בקלות לתחושות וחוויות לא נעימות, כמו אשמה, לחץ, חרדה, עצב ועוד, שמגיעים בעקבות אירועי חיים שונים. פעמים רבות אנחנו לא בטוחים איך להגיב אליהם. לרוב, אנחנו מרגישים שחוויות אלה שואבות אותנו עוד ועוד לתוכן ומביאות איתן גם תפיסות מגבילות כמו "אף אחד לא מבין אותי", "לא אוהבים אותי", "אני לא מספיק טוב" וכו'. תחושות ומחשבות אלה גורמות לנו לחשוב שהתודעה שלנו מקובעת בדרך מסוימת, עם הדפוסים, האמונות והפחדים שקיימים בנו, אך למעשה, המוח שלנו גמיש ומתחדש כל הזמן. יש לנו יכולת לפתוח נתיבי חוויה ותגובה חדשים בכל עת, ולשנות את הנתיבים הקיימים שאינם מיטיבים לנו. נוכל לצלול למקורות של החוויות שלנו, ללמוד עליהן ו"לאמן" את המוח שלנו להתבונן עליהן מתוך פרספקטיבה שונה.
תרגול שיטת מיינדפולנס לא מלמד אותנו בהכרח איך להירגע, אלא דווקא איך להילחץ, כלומר אך לפעול במצבים מאתגרים בצורה טובה יותר. הרי גם אם נצליח להרגיע את עצמינו במשך מספר דקות של התרגול, לא נקבל את הכלים הדרושים להתמודדות עם קשיים בזמן שהם מגיעים ואף ננסה להימנע או להילחם בהם. לכן חשוב, במקום להתרחק מחוויות לא נעימות, דווקא לאפשר לעצמינו להתקרב למה שמגיע בזמן שהוא מגיע ולשים לב אליו. התייחסות מעמיקה ומקצועית לחוויות שלנו, תביא לנו רגיעה ממושכת יותר ותאפשר לנו להיות יציבים יותר ביחס למתרחש סביבנו ובתוכנו. מחקרים רבים בשני העשורים האחרונים מוצאים השפעה משמעותית של תרגול ולימוד שיטת מיינדפולנס על תחומי חיים רחבים, החל מהפחתת מתחים, דרך שיפור במערכות היחסים שלנו, רמת המיקוד והריכוז, יכולת להתמודד עם כאבים, פיתוח חשיבה יצירתית ועוד ועוד.
תרפיה מבוססת מיינדפולנס
בשנים האחרונות בוצעו מחקרים קליניים רבים אודות שילוב מיינדפולנס בטיפולים שונים ומצאו כי אכן לשיטה זו ישנה תרומה רבה בתהליך הטיפולי. השיטה באה לידי ביטוי בהתמקדות ברגשות ובתחושות ואפילו במחשבות שיש לנו בכל רגע במהלך המפגש הטיפולי. תרפיה מבוססת מיינדפונלס מאפשרת התבוננות במצב הקיים בדרך מכילה וסקרנית, ומפחיתה מחשבות ביקורתיות, השוואתיות ושיפוטיות. מטרתה להבין ולהעמיק את החוויות שלנו בעולם, לווסת את התגובתיות שלנו באירועים מאתגרים ולאפשר התנהלות מיטיבה יותר כלפי עצמנו וכלפי האחר. בשונה מתרגול מדיטציה או מיינדפולנס אישי בו המתרגל לומד וחוקר את החוויה שלו עם עצמו, בתרפיה מבוססת מיינדפולנס המטפל והמטופל לומדים ביחד ולעומק את החוויה שעולה, ובמקביל דרך עקרונות של מיינדפולנס גם את המתרחש בתוך מערכת היחסים הטיפולית.
דוגמא טובה לתרפיה מבוססת מדיטציית מיינדפולנס היא גישת "האקומי" (פסיכותרפיית גוף נפש מבוססת מיינדפולנס), שהופכת נפוצה יותר ויותר בישראל ומובילה בארץ גם את המחקר המרתק על שילוב חומרים פסיכדליים בטיפול. גם את שפועלת תוך התמקדות בגוף-נפש. גישת האקומי משלבת מיינדפולנס עם פסיכולוגיה סומטית (גופנית), ורואה בחוויה הגופנית כשער לדפוסים, תפיסות ונטיות שבמידה רבה אינם מודעים לנו.
לימוד מיינדפולנס בתל אביב
קורס המיינדפולנס הייחודי שיצר רון כהנא בשנת 2016, משלב בתוכו לימוד ותרגול מיינדפולנס ומדיטציה, דרך שילוב הזווית הבודהיסטית והזווית המדעית מחקרית שמאחורי התרגול והיישום שלו. בקורס או בסדנת מיינדפולנס מתרגלים ולומדים על חשיבה אוטומטית, יכולות קשב שונות, דפוסים, הרגלים, תחושות כמו כאב, עייפות, לחץ וכעס ומה שייתכן ועומד מאחוריהם. במהלך הקורס נתייחס למיינדפולנס פירוש בצורה רחבה ומעמיקה ונשים דגש על יישום ורלוונטיות לחיי היום יום. הלימוד בקורס פעיל וקבוצתי באופיו ובכך מאפשר היכרות עם מאפייני החוויה שלנו באופן אישי, כמו גם במובן הרחב כבני אדם. משך הקורס כחודשיים, במהלכם מתקיימים עשרה מפגשים (אחת לשבוע). אורך המפגשים כשעתיים, למעט מפגש העמקה שנמשך כ-4 שעות ומתקיים לרוב בסוף שבוע (שבת/מוצ"ש) במהלך התקופה.
-
מתי כדאי לתרגל מדיטציית מיינדפולנס?הדבר הנפלא במדיטציית מיינדפולנס הוא שאפשר לתרגל אותו (כמעט) בכל זמן ובכל מקום, אך בתור התחלה מומלץ לתרגל במקום שקט, עם כמה שפחות גירויים חיצוניים ותוך התמקדות בדבר אחד. ככל שיש יותר ניסיון ובעיקר הבנה עמוקה של התרגול, כך ניתן להרחיב את משך התרגול, סוג התרגול ונושאי התרגול
-
למה להירשם לקורס ולא לתרגל בבית לבד או דרך אפליקציה?הלימוד והתרגול בקורס מקנים ידע מעמיק ורחב יותר, ומועברים בצורה פשוטה נגישה ומותאמת אישית, באופן שלא מתאפשר לרוב באופן עצמי בבית. הלימוד בקורס כולל גם ליווי אישי לתרגול בבית ומענה לשאלות וקשיים שעולים במהלך הלמידה והתרגול. לא פחות חשוב, הקורס מאפשר מפגש עם אנשים חמודים אחרים, והזדמנות להכיר באופן רחב יותר וביחד, את החוויה האנושית המשותפת של כולנו ואת המאפיינים והייחודית של כל אחד ואחת מאיתנו.
-
מדוע מומלץ לעצום עיניים בעת תרגול מדיטציית מיינדפולנס?חוש הראייה שלנו הוא חוש מרכזי דרכו מגיע אלינו מידע רב. החוויות החיצוניות מגיעות אלינו כמו מבעד למסך טלוויזיה וברגע שאנחנו עוצמים את עינינו, אנחנו "מכבים את המסך". כך יש פחות גירויים חיצוניים ומתאפשרת התמקדות בעצמינו ובמה שמתרחש בתוכנו.
-
האם יש צורך בתרגול שיטת מיינדפולנס באופן קבוע?בהחלט מומלץ להחליט על לפחות מספר דקות ביום, בהם תתרגלו מיינדפולנס בדרך כלשהי שתבחרו. מחקרים מראים שאפילו זמן קצר של "ניתוק" מהשגרה, העומס והלחצים הרגילים שסובבים אותנו, יכולות לתרום לנו רבות בהרגעה, איזון, יציבות, ריכוז ותחושה כללית טובה יותר.